Программа тренировок для сушки тела

http://sports-strong.ru/post/88272536239 http://sports-strong.ru

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с диетой, разработанной Лайлом Макдональдом.

На каждой тренировке для сушки Вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

Питание – низкоуглеводка.
Объёмная круговая тренировка
1 Жим ногами 3х15
2 Сгибание ног 3х15
3 Жим лёжа 3х15
4 Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока 3х15
5 Разведение рук с гантелями стоя 3х15
6 Подъёмы на икры 3х15
7 Подъём штанги на бицепс стоя 2х15
8 Разгибания рук на блоке на трицепс 2х15
Нужно сделать 2 круга – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

ДЕНЬ 2 (ВТОРНИК)

Объёмная круговая тренировка
1 Жим ногами 3х15
2 Сгибание ног в тренажёре 3х15
3 Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3х15
4 Тяга верхнего блока к груди 3х15
5 Разведение рук с гантелями стоя 2-3х15
6 Подъёмы на икры 3х15
7 Подъём штанги на бицепс стоя 2х15
8 Разгибания рук на блоке на трицепс 2х15
Нужно сделать 2 круга, отдых между кругами – 5 минут.
Особенности выполнения упражнений
Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.
Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

ДЕНЬ 3 (СРЕДА)

Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

ДЕНЬ 4 (ЧЕТВЕРГ)

Питание – углеводная загрузка.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
Высокоинтенсивная тренировка
1 Жим ногами 2х6-12
2 Сгибание ног стоя 2х6-12
3 Разгибания ног в тренажёре 1-2х6-12
4 Сгибания ног сидя 1-2х6-12
5 Подъём на икры 3-4х6-12
6 Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита 2х6-12
7 Тяга нижнего блока к поясу 2х6-12
8 Жим штанги на наклонной скамье 1-2х6-12
9 Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания 1-2 х6-12
10 Разведение рук с гантелями стоя 2-3х 6-12
11 Подъём штанги на бицепс стоя 2х 6-12
12 Разгибания рук на блоке на трицепс 2х6-12
Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

ДЕНЬ 5 (ПЯТНИЦА)

Отдых.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

ДЕНЬ 6 (СУББОТА)

Силовая тренировка. Рабочие веса – максимальные
A1 Приседания или Становая тяга 2-3х3-6
A2 Подъём на икры 2-3х3-6
B1 Жим штанги лёжа 2-3х3-6
B2 Тяга штанги в наклоне 2-3х3-6
C1 Жим штанги на наклонной скамье 1-3х3-6
C2 Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания 1-3х3-6
D Фронтальные приседания или Жим ногами 1-3х3-6
E1 Жим гантелей сидя 2-3х3-6
E2 Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье 2-3х3-6
F1 Подъём штанги на бицепс стоя 1-2х3-6
F2 Французский жим 1-2х3-6

Отдых между упражнениями 5 минут.
Можно делать суперсеты.
ДЕНЬ 7 (ВОСКРЕСЕНЬЕ)
Отдых. Если есть силы можно сделать кардио.

5AvjmqrDl44.jpg

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s